Άσκηση και Σακχαρώδης Διαβήτης

Η δίαιτα και η άσκηση βοηθούν στην ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, ενώ παράλληλα α-σκούν περαιτέρω ευνοϊκή επίδραση στη μείωση των επιπλοκών από τον Σακχαρώδη Διαβήτη (ΣΔ), στη ρύθμιση των λιπιδίων και της αρτηριακής πίεσης. Τόσο η αερόβια άσκηση, όσο και η άσκηση αντίστασης με βάρη βελτιώνουν τη δράση της ινσουλίνης, μειώνουν το σπλαχνικό λίπος και το σω-ματικό βάρος, ελαττώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και τη θνητότητα, και βελτιώνουν γενικότερα την ποιότητα ζωής. Είναι σημαντικό η άσκηση να πραγματοποιείται τακτικά, έτσι ώστε τα οφέλη της να είναι διαρκή. Τα περισσότερα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη μπορούν να ασκούνται με ασφάλεια λαμβάνοντας βέβαια τις απαραίτητες προφυλάξεις, όπου αυτές απαιτούνται. Η συμμετοχή στην άσκηση είναι θεμελιώδους σημασίας για τη διατήρηση και την προστασία της υγείας των διαβητικών ασθενών.

Αερόβια άσκηση

Σε ενήλικες υψηλού κινδύνου για εμφάνιση ΣΔ τύπου 2 συστήνεται μέτρια (π.χ. γρήγορο περπάτημα) έως έντονη αεροβική άσκηση για τουλάχιστον 2,5 ώρες / εβδομάδα. Ωστόσο, για τους πε-ρισσότερους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, η άσκηση συνιστάται για την αντιμετώπιση του διαβήτη και μπορεί να γίνεται με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Η αεροβική άσκηση θα πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 3 ημέρες/εβδομάδα με μεσοδιάστημα απο-χής όχι πάνω από 2 διαδοχικές ημέρες, λόγω της παροδικής ευεργετικής επίδρασης της άσκησης στη δράση της ινσουλίνης. Για τα άτομα με ΣΔ τύπου 2 συστήνεται άσκηση μέτριας ή μεγαλύτερης έντασης τουλάχιστον για 150 min/εβδομάδα (30 min/ημέρα για 5 ημέρες/εβδομάδα) ή 60 λεπτά έντονης σωμα-τικής άσκησης (20 min/ημέρα για 3 μη διαδοχικές ημέρες/εβδομάδα). Η αερόβια δραστηριότητα πρέπει να διαρκεί κάθε φορά για χρονική περίοδο τουλάχιστον 10 min.
Εάν κάποιος δεν γυμνάζεται τακτικά θα πρέπει να ξεκινήσει με 5 ή 10 λεπτά άσκησης την ημέρα και να αυξάνει την διάρκεια της άσκησης με λίγα λεπτά παραπάνω κάθε εβδομάδα. Σιγά-σιγά θα δει ότι η φυσική του κατάσταση θα βελτιώνεται και θα μπορεί να κάνει περισσότερα. Εάν οι καθημερινές υποχρεώσεις δεν επιτρέπουν την συνεχόμενη άσκηση για 30 λεπτά την ημέρα, τότε ο ασθενής με ΣΔ μπορεί να γυμνάζεται σε 3 ή περισσότερα διαφορετικά 10λεπτα. Οι έρευνες δείχνουν ότι με αυτό τον τρόπο θα έχει το ίδιο όφελος. Εάν ο σκοπός βέβαια είναι η απώλεια βάρους, θα χρειαστούν 60 λεπτά αερόβιας άσκησης, κάθε μέρα.
Είδη αερόβιας άσκησης: το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο σταθερό ή δρόμου, ο χορός, προ-γράμματα aerobics, το τένις, το ανεβοκατέβασμα σκάλας ή step, το τζόκινγκ, ελαφρύ τρέξιμο, η Αναρρίχηση, η Κωπηλασία, το Σκι και η Κηπουρική.

Ασκήσεις αντίστασης (με Βάρη)
Οι ασκήσεις με βάρη ή οποιαδήποτε άσκηση με αντιστάσεις, κάνουν το σώμα πιο ευαίσθητο στη δράση της ινσουλίνης με αποτέλεσμα να ελαττώνονται τα επίπεδα σακχάρου και βοηθούν στην ενδυ-νάμωση και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού.
Oι ασκήσεις αντίστασης πρέπει να πραγματοποιούνται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες, αλλά ιδανικό θα είναι να γίνονται τρεις φορές την εβδομάδα, ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης που θα περιλαμβάνει παράλληλα και αερόβιες ασκήσεις για όλους τους ενή-λικες. Κάθε συνεδρία άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 5-10 ασκήσεις που να αφορούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (στο άνω μέρος του σώματος, στο κάτω μέρος του σώματος και στον κορ-μό) και οι οποίες θα πρέπει να επαναλαμβάνονται 10-15 φορές η κάθε μία μέχρι να επέλθει κόπωση. Αρχικά, τουλάχιστον ένα πρόγραμμα (set) επαναλήψεων, ωστόσο για επίτευξη ενδυνάμωσης απαι-τούνται 3-4 προγράμματα ανά συνεδρία.
Είδη ασκήσεων με βάρη ή αντιστάσεις: μηχανήματα με βάρη και ελεύθερα βάρη στο γυμναστήριο, ζώ-νες αντιστάσεων, μικρά βάρη που μεταφέρουμε από την αγορά με τα χέρια, ασκήσεις που χρησιμο-ποιούν το βάρος του σώματος (πους-απς, έλξεις) και οποιαδήποτε δραστηριότητα απαιτεί μυική δύ-ναμη.
Άσκηση και ΣΔ τύπου 2

Ενώ σε άτομα με ΣΔ τύπου 1 που παρουσιάζουν υπεργλυκαιμία, η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε κέτωση λόγω αύξησης των ανταγωνιστικών προς την ινσουλίνη ορμονών (κυρίως των κατεχολαμι-νών), αντίθετα σε άτομα με ΣΔ τύπου 2, που διατηρούν υπολειμματική έκκριση ινσουλίνης, η υπερ-γλυκαιμία βελτιώνεται με την άσκηση, με την προϋπόθεση βέβαια ότι η υπεργλυκαιμία δεν είναι α-πόρροια υποκείμενου νοσήματος. Ως εκ τούτου, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 γενικά δεν πρέπει να αναβάλλουν την άσκηση λόγω υπεργλυκαιμίας, υπό την προϋπόθεση ότι αισθάνονται καλά. Ωστόσο αν πρόκειται να έχουν έντονη φυσική δραστηριότητα με αυξημένα επίπεδα γλυκόζης (> 300 mg ) είναι φρόνιμο να είναι επαρκώς ενυδατωμένοι. Επίσης σε ασθενείς με ΣΔ τύπου 2 η αεροβική άσκηση βοηθάει και στη μείωση της μεταγευματικής υπεργλυκαιμίας, επειδή τα ενδογενή επίπεδα ινσουλίνης είναι υψηλότερα εκείνη τη στιγμή.
Σε ασθενείς με ΣΔ τύπου 2 που ελέγχονται με υγιειονοδιαιτητικά μέτρα μόνο, ο κίνδυνος εμφάνισης υπογλυκαιμίας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ελάχιστος. Η μέτρηση των επιπέδων της γλυκό-ζης μπορεί να πραγματοποιηθεί πριν και μετά την άσκηση για να εκτιμηθεί το αποτέλεσμα της άσκη-σης στα επίπεδα της γλυκόζης. Δραστηριότητες μεγάλης διάρκειας αλλά χαμηλής έντασης γενικά προκαλούν μείωση στα επίπεδα της γλυκόζης, χωρίς όμως να προκαλούν υπογλυκαιμία.
Ενώ η πολύ έντονη δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει παροδικές αυξήσεις στη γλυκόζη, η διαλεί-πουσα, υψηλής έντασης άσκηση, αμέσως μετά το πρωινό γεύμα, σε ασθενείς που βρίσκονται υπό αγωγή μόνο με δίαιτα μειώνει τα επίπεδα της γλυκόζης και την έκκριση ινσουλίνης. Σε ασθενείς που βρίσκονται υπό αγωγή με ινσουλίνη και σουλφονυλουρίες ή γλινίδες, η άσκηση μπορεί να επιπλέξει τον χειρισμό του διαβήτη. Για επίπεδα γλυκόζης πριν την άσκηση μικρότερα από 100 mg/dl, συνιστά-ται πρόσληψη υδατανθράκων πριν από κάθε άσκηση. Αν οι ασθενείς ελέγχονται με δίαιτα ή με άλλα από του στόματος αντιδιαβητικά δισκία (μετφορμίνη, πιογλιταζόνη, γλιπτίνες), δεν θα χρειαστούν πρόσληψη υδατανθράκων για άσκηση που διαρκεί λιγότερο από μία ώρα.
Oι ινσουλινοθεραπευόμενοι ασθενείς θα πρέπει να καταναλώνουν πάνω από 15 γραμμάρια υδαταν-θράκων πριν από την άσκηση όταν το αρχικό επίπεδο της γλυκόζης είναι 100 mg/dl ή χαμηλότερο. Ωστόσο το συνολικό ποσό των υδατανθράκων που θα απαιτηθεί εξαρτάται από τη δόση της ινσουλί-νης, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης και τις μετρήσεις του σακχάρου κατά τη διάρκεια της ά-σκησης. Έντονη αλλά μικρής διάρκειας άσκηση απαιτεί μικρή ή καθόλου πρόσληψη υδατανθράκων. Συχνά εμφανίζεται υπογλυκαιμία μετά την άσκηση, όταν οι αποθήκες υδατανθράκων (δηλαδή, το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος) εξαντλούνται. Ειδικότερα, υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση του γλυκογόνου των μυών, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για υπογλυκαιμία μετά την άσκηση σε ινσουλινοθεραπευόμενους ασθενείς και σε ασθενείς που λαμβάνουν φάρμακα που αυξάνουν την έκκριση ινσουλίνης.
Σε τέτοιες περιπτώσεις, η κατανάλωση 5-30 γραμμαρίων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια και στα πρώτα 30 min μετά από εξαντλητική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας και επιτρέπει την αποτελεσματικότερη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου.
Άσκηση και Διαβήτης Τύπου 1
Στον Διαβήτη Τύπου 1 είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζεις κανείς πώς να προσαρμόζει την δόση της ινσουλίνης, συνυπολογίζοντας τι τρώει και πόση άσκηση κάνει. Για να πετύχει την σωστή δόση ο ασθενής θα πρέπει να μάθει πρώτα πώς ο οργανισμός του ανταποκρίνεται στην άσκηση, καθώς ο καθένας έχει διαφορετικές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου του. Απαιτείται καταγραφή των επιπέδων γλυκόζης πριν και μετά την άσκηση και συζήτηση με τον γιατρό ώστε να αποφασιστούν οι κατάλληλες ρυθμίσεις των δόσεων ινσουλίνης. Η αντίδραση του σακχάρου μετά την άσκηση εξαρτάται από την τιμή του σακχάρου πριν την έναρξη της άσκησης, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.
Αν χρειαστεί να αυξηθεί η ένταση της άσκησης θα χρειαστεί μείωση της δόσης ινσουλίνης, ενώ το α-ντίθετο εάν μειωθεί η ένταση ή η διάρκεια της άσκησης. Εάν το σάκχαρο είναι <100mg/dl, πριν την άσκηση και πρόκειται κανείς να γυμναστεί για περισσότερο από 30 λεπτά, θα πρέπει να καταναλώσει ένα σνακ πριν ξεκινήσει που να περιέχει τουλάχιστον 15 γραμμάρια υδατάνθρακες. Εάν χρησιμοποιεί αντλία θα πρέπει απλά να μειώσει το ρυθμό της βασικής ινσουλίνης.
Τα επίπεδα της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα, άρα και ο κίνδυνος για υπογλυκαιμία, εξαρτώνται: 1) από τον τύπο της ινσουλίνης, 2) τη δόση της ινσουλίνη (μεγάλη δόση σημαίνει μεγαλύτερος κίνδυνος), 3) το σημείο της ένεσης (π.χ. το να γίνει στους γλουτούς ή στον μηρό όταν πρόκειται να κάνει το άτομο τζόγκινγκ ή στην κοιλιά, όταν προγραμματίζει να κάνει κοιλιακούς), 4) την ώρα που έγινε η τελευταία ένεση (π.χ. ένα ταχείας δράσης ανάλογο αρχίζει να δρα περίπου 15 λεπτά μετά την ένεση, έχει αιχμή δράσης τα 90 λεπτά και πρακτικά μετά από 4 ώρες επιδρά ελάχιστα), καθώς και 5) από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης (π.χ. η αγωνιστική ποδηλασία, η κολύμβηση και το ποδόσφαιρο επί περισσότερο από 60 λεπτά αυξάνουν τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας).
Η υπογλυκαιμία (δηλαδή επίπεδο σακχάρου κάτω από 60 mg/dl) μπορεί να εμφανιστεί στη διάρκεια της άσκησης ή 12 έως 24 ώρες αργότερα. Όταν εμφανίζεται κατά την διάρκεια της άσκησης απαιτεί για την αντιμετώπισή της υψηλές ποσότητες υδατανθράκων (πάνω από 50 γραμμάρια), όπως 1/2 έως 1 κουτί αναψυκτικό με ζάχαρη, 2-3 καραμέλες, 1 μικρό κουτί φυσικό χυμό κτλ. Επειδή, όμως, συχνά επανέρχεται και, μάλιστα, σε σύντομο χρονικό διάστημα, καλό είναι ο ασθενής με ΣΔ να κατανα-λώνει 30 λεπτά αργότερα ένα δεύτερο ελαφρύ γεύμα, πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς κτλ. Σε περίπτωση επανειλημμένων υπογλυκαιμιών δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος, επομένως το άτομο πρέπει να διακόψει την άσκηση και να επικοινωνήσει με τον θεράποντα ιατρό του.
Η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει έκκριση την έκκριση ορμονών του στρες όπως είναι η αδρε-ναλίνη, η οποία ανταγωνίζεται την ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να αναπτυχθεί υπεργλυκαιμία.
Εάν το σάκχαρο είναι υψηλό πριν την έναρξη της άσκησης, πρέπει να γίνει έλεγχος για κετόνες στα ούρα και εάν το τεστ είναι θετικό θα πρέπει να αποφευχθεί η άσκηση. Εάν δεν υπάρχουν κετόνες ο ασθενής με ΣΔ μπορεί να αθληθεί.
Εάν το σάκχαρο πριν από την άσκηση είναι πάνω από 300 mg/dl ή εάν είναι πάνω από 250 mg/dl και συνυπάρχουν κετόνες στα ούρα, ο κίνδυνος υπεργλυκαιμίας και κετοξέωσης είναι πολύ μεγάλος. Σε τέτοια περίπτωση συνιστάται αποφυγή της άσκησης, χρήση ενός αναλόγου ινσουλίνης ταχείας δράσης, αναμονή 1 ώρας και απανάληψη της μέτρησης του σακχάρου στο αίμα.
Η ινσουλίνη που χρησιμοποιείται πριν από την άσκηση θα πρέπει να γίνεται υποδόρια και όχι σε σημεία που θα χρησιμοποιηθούν στη διάρκεια της άσκησης. Μείωση κατά 30-70% της βασικής ινσουλίνης, ιδίως σε άτομα που πρόκειται να ακολουθήσουν πρόγραμμα συστηματικής άσκησης, είναι αποτελεσματική για την πρόληψη ιδίως των υπογλυκαιμιών που εμφανίζονται όψιμα (π.χ. 24 ώρες μετά).
Εάν ο ασθενής λαμβάνει την ανθρώπινη ινσουλίνη ταχείας δράσης Actrapid (regular) ή ταχέως δρώ-ντα ανάλογα ινσουλίνης, θα πρέπει να μειώσει πριν από την άσκηση τη δόση τους κατά 10-50%, ανάλογα με το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Το ίδιο πρέπει να γίνει και με τη δόση της βασικής ινσουλίνης, ιδίως εάν κάνει καθημερινά έντονα σπορ (π.χ. σέρφινγκ, ποδηλασία κ.λπ.) (μπορεί να χρειασθεί μείωση της δόσης της βασικής ινσουλίνης κατά περισσότερο από 60%). Η άσκηση πρέπει να προγραμματίζεται 3-4 ώρες μετά την ένεση Αctrapid (regular) και 2 ώρες μετά την ένεση των ταχέως δρώντων αναλόγων.
Εάν πριν από την άσκηση το σάκχαρο είναι κάτω από 100 mg/dl, ο ασθενής πρέπει να καταναλώσει 20-60 γραμμάρια απλού υδατάνθρακα (π.χ. 1 ποτήρι πορτοκαλάδα ή 1 μέτριο φρούτο ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως) και να περιμένει 20-25 λεπτά για να ξαναμετρήσει το σάκχαρό του. Άμα δεν ξεπερ-νάει τα 110-120 mg/dl, δεν πρέπει να γυμναστεί. Οι ιδανικές τιμές του σακχάρου πριν από την γυμνα-στική είναι 120-180 mg/dl.
Εάν το σάκχαρό πριν από την άσκηση είναι πάνω από 250 mg/dl και υπάρχουν κετόνες ή αν είναι πάνω από 300 mg/dl, ο ασθενής θα πρέπει να καθυστερήσει την άσκηση μέχρι να ρυθμισθεί κάνο-ντας μικρή δόση ταχείας δράσης ινσουλίνη.
Ο ασθενής με ΣΔ τύπου 1 θα πρέπει να ελέγχει το σάκχαρό του κάθε 30-40 λεπτά έντονης άσκησης. Μόλις περάσουν 30-45 λεπτά έντονης άσκησης, πρέπει να φάει 20-60 γραμμάρια απλού υδατάνθρα-κα (π.χ. 2 κράκερ, 1 μικρό φρούτο, 1 μικρό ποτήρι χυμό, 1 χούφτα ξηρούς καρπούς κτλ.) και να μειώ-σει την προγραμματισμένη προγευματική ινσουλίνη κατά 10-50%.
Άσκηση και Επιπλοκές του Διαβήτη
Στην περίπτωση ασθενών με επιπλοκές από τον Σακχαρώδη Διαβήτη, θα πρέπει να ζητηθεί η γνώμη του θεράποντα γιατρού για να αποφασιστεί το είδος της άσκησης που είναι ασφαλής σε κάθε περί-πτωση.
Σε ασθενείς με Στεφανιαία Νόσο, Υψηλή Αρτηριακή Πίεση ή Χρόνια Νεφρική Νόσο δεν επιτρέ-πονται η πολύ έντονη άσκηση, οι ασκήσεις με πολλά βάρη, οι ισομετρικές ασκήσεις ή άσκηση σε πο-λύ ζεστό ή κρύο περιβάλλον, ενώ επιτρέπονται η μέτριας έντασης άσκηση όπως περπάτημα, ή μικρά βαράκια, πάντα σε δροσερό περιβάλλον.
Σε ασθενείς με Περιφερική Νευροπάθεια δεν συνιστάται η έντονη ή παρατεταμένη άσκηση. Συνι-στάται η αποφυγή ζέστης και κρύου και η χρήση κατάλληλων παπουτσιών, γιατί υπάρχει κίνδυνος ανάπτυξης έλκους. Συνιστάται ο έλεγχος των ποδιών μετά την άσκηση, για να διαπιστωθεί η ύπαρξη τυχόν τραυματισμού. Συνιστάται μέτριας έντασης άσκηση όπως περπάτημα, ή μικρά βαράκια, πάντα σε δροσερό περιβάλλον
Σε ασθενείς με Αυτόνομη Νευροπάθεια συνιστάται η αποφυγή ασκήσεων σε θερμό περιβάλλον, η αποφυγή απότομων κινήσεων, η προτίμηση ήπιας προς μέτρια ένταση άσκησης και για μικρή διάρ-κεια και η σταδιακή αύξηση του χρόνου άσκησης κάθε εβδομάδα.
Σε ασθενείς με Αμφιβληστροειδοπάθεια συνιστάται η αποφυγή έντονης άσκησης και ασκήσεων με βάρη ή αντιστάσεις, που χρειάζεται να κρατάει ο ασθενής την αναπνοή του, ή ασκήσεις με το κεφάλι κάτω. Επιτρέπεται μέτριας έντασης άσκηση όπως περπάτημα, ή μικρά βαράκια σε πολλές επαναλή-ψεις.
Σε ασθενείς με Περιφερική Αγγειοπάθεια συνιστάται αποφυγή έντονης άσκησης και η προτίμηση μέτριας έντασης άσκησης όπως περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο, ή ασκήσεις στην καρέκλα.

Μαρία Ανδρίκουλα
Ενδοκρινολόγος Ακολουθήστε το e-maistros.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις