Σωστή διατροφή για τους μαθητές

Η παιδική ηλικία αποτελεί μια κρίσιμη περίοδο για τη σωστή σωματική και ψυχική ανάπτυξη του ανθρώπου. Ταπαιδιά, λόγω της ανάπτυξης τους, έχουν ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.Στην παιδική ηλικία αναπτύσσονται και οι διατροφικές συνήθειες που συνήθως μας συνοδεύουν σε όλη τη μετέπειτα ζωή μας.
Η σωστή διατροφή σε αυτή την περίοδο, είναι απαραίτητη για την σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του οργανισμού των παιδιών, καθώς επιδρά πάντοτε στη φυσική, πνευματική και συναισθηματική ανάπτυξη και εξέλιξή τους.
Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι τις τελευταίες δεκαετίες τα ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας αυξάνουν δραματικά και αναμένεται να αυξηθούν και τα επόμενα χρόνια. Η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και οι λανθασμένες επιλογές τροφίμων είναι οι δύο κύριοι παράγοντες που συνθέτουν το παραπάνω πρόβλημα.
Γενικότερα, οι κακές διατροφικές συνήθειες σε αυτή την ηλικία θέτουν το παιδί σε κίνδυνο για ανάπτυξη, διαφόρων προβλημάτων υγείας μετέπειτα στη ζωή του. Επίσης, η παιδική ηλικία είναι η πιο κρίσιμη, κατά την οποία σχηματίζεται ο αριθμός των λιποκυττάρων που θα έχει το άτομο και ως ενήλικας.
Έτσι λοιπόν, ένας μαθητής που πάσχει από παιδική παχυσαρκία πιθανότατα θα αντιμετωπίζει πρόβλημα με το βάρος του και ως ενήλικας και παράλληλα αυξάνει τις πιθανότητές του να εμφανίσει παθολογικά προβλήματα όπως σακχαρώδη διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα.
Ακόμα, οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες έχουν σαν αποτέλεσμα τηνέλλειψη θρεπτικών συστατικών (όπως πχ αβιταμινώσεις) όπου ένας οργανισμός μπορεί να εμφανίσει μια γενική αδυναμία, με αποτέλεσμα μειωμένη απόδοση στο σχολείο και στις καθημερινές δραστηριότητες και γενικότερα λιγότερη αντοχή και διάθεση.
Σε σπάνιες περιπτώσεις μια ελλιπής διατροφή μπορεί να συμβάλει στην καθυστέρηση της σωματικής ανάπτυξης ενός παιδιού. Το σίγουρο είναι ότι οι κακές διατροφικές επιλογές, λόγω της αυξημένης ενέργειας και της ποσότητας ζάχαρης που περιέχουν, επηρεάζουν το βάρος και την υγεία των δοντιών στα παιδιά και συνιστάται προσοχή.
Πώς το παιδί και ο έφηβος πρέπει να τρέφονται σε καθημερινή βάση:
Το παιδί χρειάζεται ενέργεια και θρεπτικά συστατικά προκειμένου να:
• διατηρήσει τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού
• ανταπεξέλθει στις καθημερινές σωματικές δραστηριότητες
• αναπτυχθεί
Η ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες, μπορεί να προσφέρει στο παιδί τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεται για την ομαλή ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας του.

Τρόφιμα που πρέπει να προτιμώνται μέσα στην ημέρα
Οι συστάσεις που ισχύουν για τους ενήλικες μπορούν να εφαρμοστούν και στα παιδιά. Η ανάγκη για ποικιλία τροφίμων, περιορισμό των κορεσμένων λιπών, λογική χρήση του αλατιού και μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης είναι εξίσου σημαντική με την προτροπή για έντονη φυσική δραστηριότητα και αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών.
Πιο συγκεκριμένα υπάρχουν κάποιες ομάδες τροφίμων οι οποίες συνιστάται να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή του παιδιού και είναι οι εξής:
• Ομάδα γάλακτος (γάλα, γιαούρτι)
• Ομάδα κρέατος (κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, τυριά κ.α.)
• Ομάδα δημητριακών (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, κ.α.)
• Ομάδα λαχανικών και φρούτων
• Ομάδα λιπών και ελαίων (λάδι, βούτυρο, μαργαρίνη κ.α.)
Το διαιτολόγιό του μπορεί να περιλαμβάνει:
• Μια μικρή σαλάτα σε κάθε γεύμα (μαγειρεμένα ή ωμά λαχανικά)
• 2-3 φρούτα την ημέρα (ωμά ή ως χυμό)
• 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα (γάλα, τυρί, γιαούρτι)
• 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια / λαδερά φαγητά
• 2 φορές την εβδομάδα ψάρι
• 3-4 αυγά
• 1-2 φορές κόκκινο κρέας
• 1-2 φορές κοτόπουλο
• Ελαιόλαδο για όλες τις χρήσεις
• Ανάλατους ξηρούς καρπούς για μικρογεύμα
Οι παραπάνω συστάσεις αποτελούν έναν καλό οδηγό για την καθημερινή διατροφή του παιδιού μέσα στην εβδομάδα, όμως βασικό στοιχείο της διατροφής των μαθητών αποτελεί το πρωινό γεύμα και το κολατσιό τους στο σχολείο.
Ξεκινήστε με το Πρωινό γεύμα
Η μέρα των παιδιών αλλά και των εφήβων καλό είναι να ξεκινάει με ένα πλούσιο και γεμάτο βιταμίνες πρωινό. Δεν είναι απαραίτητο να είναι το ίδιο κάθε μέρα. Μην ξεχνάτε ότι το φαγητό είναι απόλαυση, αν έχουν επιλέξει τα ίδια τα παιδιά τις τροφές τους, θα φάνε το πρωινό τους πιο εύκολα.
Προτάσεις για πρωινό γεμάτο ενέργεια
• Γάλα και ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι, ταχίνι, φυστικοβούτυρο και φρούτο
• Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή μούσλι και φρούτο
• Ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί, αυγό ή φέτα γαλοπούλα και φρούτο ή φυσικό χυμό
• Γιαούρτι με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς και φρούτο ή μέλι

Υγιεινό κολατσιό στο σχολείο
Τι είναι ένα υγιεινό κολατσιό;
Υγιεινό κολατσιό είναι αυτό που παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας, όπως υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Η κατανάλωση κολατσιού μπορεί να είναι μια πολύ υγιής και ισορροπημένη διατροφική συνήθεια, για παράδειγμα πριν ή μετά την άσκηση ή αν τα κύρια γεύματα απέχουν αρκετές ώρες μεταξύ τους.
Τα οφέλη του κολατσιού
• Καλύτερη συγκέντρωση
• Βελτιωμένη διάθεση
• Περισσότερη ενέργεια
• Μεγαλύτερη απόδοση στις δραστηριότητες (π.χ μελέτη, αθλητισμός κτλ)
Τι να επιλέγουμε;
Το κολατσιό που θα επιλέξετε φροντίστε να είναι φτωχό σε αλάτι και ζάχαρη, πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ασβέστιο. Η κατανάλωσήτου βοηθάει στην καλύτερη κατανομή της ποσότητας των θερμίδων σε περισσότερα των δύο ή τριών κυρίων γευμάτων την ημέρα, η οποία φαίνεται ότι συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση μεταβολικών παραμέτρων του οργανισμού (γλυκόζη αίματος, χοληστερόλη, τριγλυκερίδια) και πιθανόν στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.
Μερικές προτάσεις για ένα έξυπνο κολατσιό:
• Κουλούρι σουσαμένιο ή με σταφίδες
• Ένα σπιτικό τοστ με γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά
• Ρυζογκοφρέτες, κράκερς και κριτσίνια
• Μπάρες δημητριακών
• Μπισκότα τύπου digestive
• Σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα
• Σπιτικό κέικ
• Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα / Φυσικός χυμός
• Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς ή φρούτα
• Ξηροί καρποί
• Λαχανικά (καρότο, αγγουράκι, ντοματίνια)
• Μικρό σάντουιτς με τυρί, αυγό ή κοτόπουλο ή γαλοπούλα
• Ψωμί με ταχίνι και μέλι ή φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα
Συνηθισμένες λανθασμένες επιλογές κολατσιού
Αντίθετα από τις παραπάνω προτεινόμενες επιλογές κολατσιού, υπάρχουν και εκείνες που συνιστάται να αποφεύγονται για τακτική κατανάλωση. Τέτοιες αποτελούν όσες είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά τα οποία ανεβάζουν τα επίπεδα της ολικής και της ‘κακής’ χοληστερόλης και trans λιπαρά, μια άλλη κατηγορία λιπαρών ακόμη πιο επιβλαβή τα οποία παράλληλα με τις δράσεις των κορεσμένων, μειώνουν και τα επίπεδα της ‘καλής’ χοληστερόλης.
Trans λιπαρά οξέα υπάρχουν στο λίπος του μοσχαριού, στο βούτυρο και στο λίπος του γάλακτος, αλλά και στις τηγανιτές πατάτες. Τα μπισκότα αλλά και πολλά είδη πρόχειρου φαγητού (fastfood, snack)που παρασκευάζονται από μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια περιέχουν trans λιπαρά οξέα.
Επίσης, η ζάχαρη είναι ένα συστατικό που προκαλεί τερηδόνα και φθορές στην υγεία των δοντιών. Παράλληλα, είναι από εκείνα τα διατροφικά συστατικά που έχουν ‘κενές’ θερμίδες, δηλαδή εκτός από την ενέργεια που προσφέρουν δεν περιλαμβάνουν κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό (πρωτεΐνη, βιταμίνες, φυτικές ίνες, ανόργανα στοιχεία).
Για το λόγο αυτό παραδείγματα λανθασμένων επιλογών για το σνακ του κολατσιού είναι τα παρακάτω, τα οποία καλό θα ήταν να μην καταναλώνονται συχνά, αλλά να είναι η εξαίρεση στον κανόνα:
• Έτοιμες τυρόπιττες, λουκανικόπιττεςκτλ
• Σοκαλατένιασνακς
• Κρουασάν βουτύρου και σοκολάτας
• Γαριδάκια / Πατατάκια
• Σάντουιτς με αλλαντικά (σαλάμι αέρος, μορταδέλλα, μπέικον)
• Μπισκότα γεμιστά
• Αναψυκτικά
• Ντόνατς / Λουκουμάδες
• Γκοφρέτες / Παγωτό
Σημείωση:

• Προγραμματίστε τα γεύματα της ημέρας.
• Προμηθευτείτε από τα καταστήματα που εμπιστεύεστε φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά και μπείτε στην κουζίνα για μαγειρική.
• Η προετοιμασία των γευμάτων των παιδιών μπορεί να είναι μια πολύ διασκεδαστική διαδικασία, ιδιαίτερα αν τους ζητήσετε να σας βοηθήσουν!
• Μην ξεχνάμε ότι οι διατροφικές ανάγκες των παιδιών ποικίλλουν καθώς αυτά μεγαλώνουν και αναπτύσσονται, όμως πάντα μια σωστή διατροφική συμπεριφορά κατά την παιδική ηλικία, δημιουργεί υγιείς πνευματικά και σωματικά εφήβους και κατ΄ επέκταση ενήλικες με σωστές διατροφικές συνήθειες.
• Είμαστε ό,τι τρώμε γι’ αυτό καθοδηγήστε και συμβουλέψτε σωστά τα παιδιά σας τηρώντας πρώτα εσείς τους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής.

Καλή και δημιουργική σχολική χρονιά σε όλους τους μαθητές!!

Αναστασία Μουλαροκώστα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές, την Παχυσαρκία και την Παιδική Διατροφή Ακολουθήστε το e-maistros.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις